Klettertraining

Weg vom Plateau

Klettertraining
Foto: Ralph Stöhr

"Uneven Pullup": Wer normale Klimmzüge locker schafft, greift im HIT-Training zu dieser Variante.

Wer immer das Gleiche trainiert, stagniert irgendwann. Mit geschickter Trainingsplanung lässt sich das vermeiden - Dr. Guido Köstermeyer erklärt, wie's geht.

Beim regelmäßigem Training in der Halle schwindet manchmal der Elan. Woche für Woche geht man in die Kletterhalle und trainiert das Gleiche. Es wird immer schwieriger, die Motivation aufrecht zu erhalten, und die Leistung stagniert.

Es geht aber auch anders! Hier beschreibe ich, wie man Klettertraining gestalten kann. Dabei gehe ich besonders auf die Leistungssprünge vom sechsten auf den siebten sowie vom siebten auf den achten Schwierigkeitsgrad ein. Für ein erfolgreiches Training sind die folgenden Aspekte wichtig:

Überlast: Man muss immer wieder neue Reize setzen. Das bedeutet nicht nur, die Intensität oder den Umfang zu erhöhen, sondern auch die Übungen und Trainingsformen zu variieren.
Akkommodation (Gewöhnung): Man gewöhnt sich in etwa zwei bis drei Wochen an eine bestimmte Art der Belastung. Typisch für die Kletterhalle ist, dass man anfangs noch als schwierig empfundene Boulder oder Routen nach kurzer Zeit relativ gut klettern kann. Dann geht der Trainingseffekt verloren: Abwechslung muss her.
Spezifik und Individualität:
Das Training muss kletterspezifisch und auf das individuelle Leis­tungsniveau abgestimmt sein.

Vier Dinge, die helfen

Wer sich verbessern will, muss bereit sein zu trainieren. Aber Klettern gehen ist nicht notwendigerweise trainieren. Wenn du wirklich vorankommen willst, helfen vier Dinge weiter:

1. Zeit: Training muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber du musst dir die Zeit fürs Training fest einplanen. 2 bis 3 Mal die Woche 1 bis 2 Stunden bewirken schon viel.
2. Infrastruktur: Wenn du wenig Zeit hast, hilft dir eine gute Infrastruktur. Boulderraum oder Kletterhalle sollten nicht zu weit entfernt sein. Ein Klimmzugbalken und ein paar einfache Trainingsgeräte für daheim sind für kurze Einheiten sehr sinnvoll.
3. Trainingspartner: Wenn du jemanden hast, der ähnliche Ziele hat und mit dem du trainieren kannst, ist das Gold wert. Der innere Schweinehund ist gemein-sam viel leichter zu überwinden.
4. Trainingsplan: Der Trainingsplan muss nicht ausführlich sein, aber du solltest dir deine Trainingssessions fest in den Kalender schreiben. Ein Plan beinhaltet ein Ziel. Du musst also wissen, was du vorrangig tun musst, um dich zu verbessern.

Autor: Dr. Guido Köstermeyer
© klettern
Ausgabe 02+03/2011/2011