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Klettertraining Vol. III

Das Zusammenspiel der Muskeln

Die Phase des Muskelaufbaus sollte nun weitgehend abgeschlossen sein. Jetzt heißt es, das Zusammenspiel der Muskeln zu optimieren: mit Intramuskulärer Koordination (IK).

Im vorhergehenden Makrozyklus haben wir den Schwerpunkt auf die Steigerung der Kraft über eine Vergrößerung der Muskelmasse gelegt. In diesem letzten Makrozyklus geht es nun einerseits darum, ein Optimum an Kraft aus der neuen Muskelmasse herauszuholen. Und andererseits darum, die Kraftausdauer für die anstehenden Oster- und Pfingstferien zu steigern.

Nicht mehr Muskeln, aber bessere
Der dritte Makrozyklus soll vorrangig Trainingsformen zur Steigerung der Kraft über das sogenannte IK-Training ("intramuskuläres") enthalten. Hierzu haben sich vor allem Serien sehr kurzer, harter Boulder mit bestimmten Schwerpunkten als effektiv erwiesen. Neben der intramuskulären Koordination wird beim Bouldern über die Kletterbewegung auch noch die intermuskuläre Koordination verbessert. Insofern ist das Bouldern als Trainingsform dem isolierten Fingerkrafttraining überlegen.

Beim IK-Training dürfen die Füße auch mal kommen.
Foto: Ralph Stöhr / klettern.de

Weniger Quantität, mehr Qualität

In den letzten Wochen des dritten Makrozyklus wollen wir dann die Kraftausdauer steigern. Hierzu wird übers Routentraining in der Form von intensiven Intervallen der anaerobe, laktazide Stoffwechsel beansprucht und die Azidosetoleranz (= Weiterklettern mit dicken Armen) ausgebaut. Auch hier findet parallel zum anaeroben Kraftausdauertraining ein intermuskuläres Training über die häufigen Bewegungswiederholung statt.

Wir haben wieder einen detaillierten Trainingsplan für sieben Wochen aufgestellt. Der Schwerpunkt in den ersten vier Wochen liegt auf der weiteren Verbesserung der Kraft. Hierzu werden die Intensität des Trainings erhöht. Im Gegenzug wird die Anzahl der Wiederholungen und Serien reduziert. Auch die Anzahl der Trainingseinheiten insgesamt wird während der ersten vier Wochen von 14 auf 12 verringert, um dem Körper zwischen den intensiven Belastungen ausreichend Zeit zur Regeneration zu gönnen.

(Klick aufs Bild öffnet die Großansicht)

Explosiv zum Ziel

Die Durchführung der einzelnen Übungen geschieht vorrangig explosiv mit hohem Spannungsaufbau innerhalb der Muskulatur. Es sollte jetzt immer mal wieder vorkommen, dass die Füße sich von den Tritten lösen, um noch höhere Spannungsspitzen in den zu aktivierenden motorischen Einheiten zu erzeugen. Da diese Art der Übungen anspruchsvoll sind und ein gewisses Verletzungsrisiko bergen, sollten die Übungen nur in psychisch und physisch gut ausgeruhtem Zustand und nicht zu oft durchgeführt werden.

Dritter Makrozyklus, der Plan zum Download:

Trainingsplan 3; Seite 1 von 2 Trainingsplan 3; Seite 2 von 2

Autor: Albi Schneider

© klettern : Ausgabe 2+3/2009

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