Klettertipps

Ermüdung rauszögern: 6 Tipps

Andrea Kümin hat ihre Kraft gut eingeteilt beim Boulder-Weltcup in Tokio 2017
Foto: IFSC | Eddie Fowke
Die besten Tricks um Erschöpfung hinauszuzögern oder nach einer Anstrengung schneller zu regenerieren. Hier gibt's die Insidertipps für gute Fitness.

Natürlich ist körperliche Erschöpfung ein eindeutiges Zeichen, das man respektieren sollte. Doch manchmal muss man ja dringend noch einen Versuch machen... Aber wer seine Kraft bereits aufgebraucht hat, dessen Muskeln sind leer und erschöpft. Doch es gibt ein paar Ansätze, mit denen sich dieser Prozess herauszögern lässt.

Topkletterer Sean McColl zum Beispiel trainiert absichtlich mit wenig Pausen und hohem Umfang, damit der Körper stets darauf gedrillt ist, so schnell wie möglich zu regenerieren. Das ist natürlich eine Möglichkeit, wobei dies nur kurzfristig empfehlenswert ist. Wenn man dem Körper langfristig und dauerhaft keine Pausen gönnt, steigt das Verletzungsrisiko, und auch der Trainingseffekt ist nicht so gut. Irgendwann droht Übertraining, dann stagniert oder sinkt die Leistungsfähigkeit und Verletzungen werden wahrscheinlicher.

Doch was kann ich konkret tun, um länger fit zu bleiben? Hier kommen unsere Tipps.

Tipp 1: Genügend Kohlehydrate essen

Um unsere Glykogen-Speicher, also unseren Muskeltreibstoff, aufzufüllen, sollte man ausreichend Kohlehydrate essen. Ein Auto kann auch nur fahren, wenn sich etwas im Tank befindet. Je voller der Tank, desto weiter können wir fahren. Also: Vor einem intensiven Klettertag oder einer Trainingseinheit sollte man also stärkereiche Gemüse wie Kartoffeln zu sich nehmen, aber auch Vollkornbrot und Obst gehören zu den hochwertigen Kohlehydratquellen. Nudeln sind gut, aber Vollkornnudeln sind besser. Wer die nicht so gern mag, kann halbe-halbe machen als Kompromiss.

 

Kartoffelauflauf liefert gute Kohlehydrate.

Tipp 2: Ausreichend Calcium, Kalium und Magnesium

Die Elemente Calcium, Kalium und Magnesium sind wichtig für die Stoffwechsel-Abläufe in der Muskulatur. Ähnlich wie Öl und Kühlwasser beim Auto brauchen wir davon keine Unmengen, aber wenn sie fehlen, werden die Abläufe empfindlich gestört. Wer ausgewogen, frisch und viel Gemüse und Vollkornprodukte isst, sollte keinen Mangel aufweisen. Günstige Lebensmittel für die Muskeln sind: Nüsse und Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl. Da auch Kakao diese Elemente enthält, ist auch hochprozentige Schokolade eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

Tipp 3: Nerven behalten

Wie beim Auto nicht nur der Tank oder Motor das Problem sein kann sondern auch die Elektrik, gibt es natürlich auch beim Menschen vielfältige Gründe für ein Versagen. So hat das zentrale Nervensystem einen großen Einfluss auf die Koordination von Bewegungsabläufen, aber auch auf die Weiterleitung von Nervensignalen, die für Muskelaktivitäten zuständig sind. Zur Nervenfitness trägt einerseits Training bei: je öfter ich klettern gehe, desto geübter geht mein Körper mit der Belastung um. Und andererseits helfen sehr einfache Maßnahmen, die Ermüdung der Nerven hinauszuzögern, nämlich Essen und Trinken. Weil der Körper nur begrenzt Flüssigkeit aufnehmen kann, sollte man alle 20 Minuten ein paar Schlucke trinken. Ab einer Trainingsdauer von anderthalb Stunden empfiehlt sich dann, auch ein paar Kohlehydrate zu sich zu nehmen, über einen Riegel, eine Banane oder eine Schorle zum Beispiel.

 

Superfrucht Banane.

Tipp 4: Haltung des Handgelenks

Beim Bouldern und Klettern ist unser Handgelenk meist etwas abgeknickt. Dadurch wird die Blutversorgung erschwert, was wiederum wichtig für die Erholung ist. Also am besten öfter Schütteln und darauf achten, das Handgelenk locker zu lassen, wenn die Hand gerade nicht im Einsatz ist. Profis schütteln sogar beim Weiterziehen zum nächsten Griff.

Tipp 5: Genug schlafen

Es ist kein Geheimnis, aber wer nicht ausgeschlafen ist, kann leider keine Bestleistungen erwarten. In verschiedenen Untersuchungen wurde festgestellt, dass Schlaf unabdingbar für gute Leistung ist. Wer also seine Leistungsfähigkeit möglichst lange aufrecht erhalten will und seine kognitiven Fähigkeiten nicht beeinträchtigt sehen will, sollte auf ausreichend Schlaf achten.

 

Ohne Schlaf läuft nix.

Tipp 6: Kühlen

Bei intensiver körperlicher Betätigung, zum Beispiel bouldern oder Klimmzüge machen, erhitzt sich der Körper über sein übliches Maß hinaus. Zwar ist der menschliche Körper sehr gut darin, die Körpertemperatur nicht zu arg steigen zu lassen, doch dies kostet ihn Energie. Aus der Arbeit mit Unterkühlungs-Opfern weiß man, dass gewisse Körperteile bessere Wärmetauscher als andere sind: Dies sind unter anderem Handflächen, Fußsohlen und das Gesicht. Indem man nun über diese Flächen kühlt, hilft man dem Körper bei der Erholung. Das Ergebnis: Man bleibt etwas länger fit, oder ist nach einer Anstrengung schneller wieder hergestellt. Das Kühlen von ausschließlich bestimmten Körperteilen wie Händen und Füßen verhindert auch, dass der Körper zu stark auskühlt und eventuell unter seine optimale Betriebstemperatur fällt.
Vor allem beim Indoor-Training und bei wärmeren Außentemperaturen ergibt sich also die Möglichkeit, die eigene Leistungsfähigkeit mit dem Kühl-Trick zumindest kurzfristig zu verbessern.

Wermutstropfen: Wenn es sowieso schon kalt ist, bringt Kühlen nix!


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Fotostrecke: Klettertraining: Tools

15 Bilder
Training Klettern & Bouldern: Trainingstools Foto: Hannes Huch
Training Klettern & Bouldern: Trainingstools Foto: Hannes Huch
Training Klettern & Bouldern: Trainingstools Foto: Hannes Huch