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Kletter-Training

Jenseits der Klimmzüge

Zeitgemäßes Training heißt mehr als nur stupides Wiederholen von Übungen. Methoden, Probleme, Stand der Dinge: So sieht Kletter-Training heute aus.

Weiß vor Druck liegen Jochens Fingerspitzen auf den kleinsten Leisten am Campusboard. Sein Gesicht ist rot angelaufen, der Ausdruck konzentriert, noch einmal hangelt er sich von Leiste zu Leiste. Die Absätze sind klein, die Fingerkuppen passen kaum darauf, fast rutschen sie ab. Mit Anstrengung zieht Jochen sich weiter hoch, das leicht überhängende Holzboard hinauf. Das wäre gar kein Problem, normalerweise, doch heute trägt Jochen noch eine „Gewichtsweste“, die den Trainingsreiz verstärken soll. Mit einem Schnaufen beendet Jochen seine Übungen, umstehende Hallenbesucher werfen ihm Blicke zu – teils belustigt, teils erstaunt, teils gelangweilt, teils spöttisch.

Denn so wird Training häufig gesehen, mit Skepsis: Was soll die Schinderei, wenn man doch beim „reinen“ Klettern viel mehr Spaß hat – und schließlich auch weiterkommt? Immerhin geht man in der Freizeit klettern; ist ja nicht so, als würde man dafür bezahlt. Überehr­geiziges Rumgehampel ist was für besonders Verbissene, und planmäßiges Trainieren ist für Wettkampfkletterer, so denken die „Freizeitkletterer“ (und das meine ich nicht abwertend, sondern als Definition ihrer Einstellung). Dann gibt es noch die Kletterer, die gerne „schwer“ klettern, wie schwer, ist eigentlich irrelevant. Relevant ist, dass diese „ambitionierten Kletterer“ sich nicht zu schade sind, soundsoviele Abende pro Woche in der Kletterhalle zu verbringen, von Hangwaage bis Liegestütz alles durchzuexerzieren, und all das in ihrer Freizeit. Dazu gehören auch die, die „trainieren“ gehen, anstatt „klettern“ zu gehen. Natürlich gibt es noch allerlei Menschen dazwischen, die sich weder der einen, noch der anderen Gruppe klar zuordnen möchten – doch insgeheim vielleicht doch zur ersten („Pah, ich kann genau so schwer klettern, und zwar ohne das alberne Gehampel“) oder zweiten („Ich mach nochmal den Siebener hier, zum Plattmachen“) Gruppe gehören. Jochen ist das alles egal: Hauptsache, er kann bald endlich sein Projekt klettern.

Klettern für die Wissenschaft: Lukas Ennemoser trägt eine Atemmaske, die seine Lungendaten aufzeichnen hilft.
Foto: Heiko Wilhelm

Recht haben vielleicht alle. Denn Klettertraining heißt heutzutage nicht unbedingt, jeden Abend siebzig Klimmzüge zu absolvieren oder wie Jochen knallhart am Campusboard zu hangeln. Das verstehen nämlich viele unter „Training“: das harte Arbeiten an der körperlichen Fitness. Doch Training heißt eigentlich, mit Plan und Ziel eine Verbesserung zu erreichen. Das heißt, dass die Freizeitkletterer schon richtig liegen, wenn sie den übereifrigen Fokus auf die athletische Kraft belächeln, aber auch die ambitionierten Kletterer Recht haben, wenn sie mit planvollen Übungen gewisse Fähigkeiten ausbauen wollen.
Doch es kommt nicht von ungefähr, dass viele Kletterer unter Training vor allem Campusboard-Action und Co. verstehen. Das Campusboard hat der deutsche „Vater des Klettertrainings“, Wolfgang Güllich, in den 80ern zum systematischen Trainieren für den Klettersport entwickelt. Als einer der ersten hat er allgemeine Trainingsprinzipien aufs Klettern übertragen.

Barbara Raudner trainiert am Campusboard.
Foto: Hannes Raudner

Schon vor ihm, in den Sechzigern, hatte der US-Amerikaner John Gill Geräte aus dem Turnsport genutzt, um stärker zu werden. Und dann mit einer für damalige Verhältnisse sensationellen Körperkraft Boulder erstzubehen, die noch heute als anspruchsvoll gelten. Er nutzte das Hangeln am Tau, arbeitete an den Ringen, und „erfand“ einarmige Klimmzüge. Sowohl mit seinem Fokus auf die „körperliche Ertüchtigung“ als auch mit seinem ausschließlichen Interesse am Bouldern hat Gill das Klettertraining geprägt.

Indes – das Campusboard wäre möglicherweise gar nicht erfunden worden, hätte es damals schon Kunstwände gegeben. Denn als Güllich in den Achtzigern das Trainieren begann, waren Trainingswillige dem Wetter und den Gegebenheiten am Fels ausgeliefert. Es gab noch kaum Kletterhallen. Damals kletterte man also schlicht so viel es ging, natürlich am Fels, und hängte sich danach an einselbstgebasteltes Griffbrett. Im Winter pausierte man zwangsweise oder probierte vielleicht, sich mit Klimmzügen fit zu halten.

Bouldern ist heute Selbstzweck und Training gleichermaßen.
Foto: Archiv Burmester

Die Suche nach dem geeigneten Trainingsgrund machte eine neue Disziplin bekannt: An kleinen Wänden auf Dachböden oder in Kellern wurde immer häufiger gebouldert. So wurden die Blöcke Fontainebleaus anfangs in erster Linie zu Trainingszwecken beklettert: der Boulderparcours als Vorbereitung für das Klettern an „richtigen Wänden“ in den Alpen. Heutzutage trainieren Jochen und seine Freunde, bevor sie zum Bouldern nach Fontainebleau fahren.
Das Nicht-Vorhandensein von Kletterhallen diktierte damals die Trainingsinhalte. Bewegungs- und Technikschule hatten die Kletterer bereits am Fels absolviert – wer auf die Idee kam zu trainieren, war meist schon sehr versiert. Als Mitte der neunziger Jahre in Deutschland die ersten Kunstwände gebaut wurden, änderte sich dies. Jeder Interessierte hat nun die Möglichkeit, regelmäßig zu klettern – und zu trainieren. Diese Entwicklung sieht auch Reini Scherer, Vereinstrainer des ÖAV Innsbruck und Referent Spitzensport im Tiroler ÖAV Landesverband: „Der große Schritt ist der, dass die Leute heute schon mit acht Jahren das Klettern anfangen, und nicht erst mit 15.“ Die Leistungsdichte ist heute enorm hoch. Regelmäßige Hallenbesuche beschleunigen den Einstieg ins Training. Allerdings heißt Hallenklettern nicht unbedingt zu trainieren – und auch hart trainieren heißt nicht unbedingt, klug zu trainieren: Während Jochen noch vor wenigen Jahren beim Trainieren als Jugendlicher noch wochenlang ausschließlich Ausdauer trainierte und dementsprechend großen „(Makro-)Zyklen“ folgte, gelten mittlerweile andere Zeiträume als optimal für den Klettersport. Die Zyklen, die sich einem Schwerpunkt widmen, sind deutlich kürzer geworden. Heute wird in Mesozyklen geplant, also für Zeiträume von vier bis zwölf Wochen – die sich natürlich in größere Zyklen sinnvoll einfügen. Effizienter trainieren heißt auch weniger einseitig. Dies gilt vor allem im Spitzensport. So erklärt Patrick Matros, Trainer am Bundesstützpunkt Erlangen/Nürnberg: „Heute wird viel mehr gemischt, verschiedene Belastungsformen werden nebenher trainiert“. Zwar wird der Fokus auf einen Schwerpunkt gelegt (zum Beispiel Maximalkraft), aber alle anderen Kraftarten (Grundlagenausdauer, Kraftausdauer) werden nebenher „erhaltend“ mittrainiert. „Es wird zugleich spezifischer und ausdifferenzierter trainiert.“ Das heißt in der Praxis: In jeder Woche wird neben dem Maximalkrafttraining (zum Beispiel Bouldern oder Campusboard-Übungen) auch noch eine Runde Routen geklettert und gelaufen. Außerdem, so der Frankentrainer, werden die Belastungen heute sehr viel spezifischer an die Ziele angepasst. Trainiert man für einen Wettkampf, so simuliert man beim Training auch mal Wettkampfbedingungen, indem man vielleicht unter Zeitdruck Boulder onsight klettert.

Das heißt, wenn Jochen sein Projekt im Fränkischen knacken will, ist es schon richtig, dass er an der Systemwand vor allem Ein-Fingerlöcher festhält, und sich keine Zeit zum Nachchalken nimmt. Und dass er häufig laufen geht, ist auch richtig. Es lohnt sich, das Training spezifisch zu gestalten, um genau die richtigen Trainingsreize zu setzen.

Doch neben dem Fokus auf spezielle Anforderungen hat sich auch Flexibilität breitgemacht. Auf einen Trainingsreiz reagiert der Körper ja, indem er sich anpasst. Folgende Reize der gleichen Art müssen also extrem viel höher sein, damit der Körper sich noch herausgefordert fühlt. Die Antwort der Top-Trainer darauf: Abwechslung; bloß nicht immer nur das Gleiche machen. Denn Anpassung ist auch der Grund dafür, dass „Klettern“ nicht gleich „Training“ ist. Wer nur klettert, wie die eingangs erwähnten „Freizeitkletterer“, der landet – was die Kraft angeht – schnell in einer Sackgasse. Denn beim reinen Klettern bewegen wir uns möglichst kraftsparend und effizient, wir schütteln und tricksen. Das schult zwar das Onsight-Klettervermögen – doch Kraft und Ausdauer werden nicht gefordert. Und hier liegt der Hase im Pfeffer für die, die vor allem durchs Klettern besser werden wollen. Wer sich nämlich technisch versiert oder in bekannten Routen bewegt, braucht immer weniger Kraft – und wird somit nicht stärker. Gutes Training heißt daher neben präzise gesetzten, sehr speziellen Reizen auch vielseitig zu bleiben. Gerade in der Wettkampf-Welt ist Vielseitigkeit Trumpf. So erklärt Reini Scherer: „Die Bewegungen, auch in den Lead-Routen, werden vielseitiger und kreativer“. Das kommt nicht von ungefähr, so der Toptrainer in Innsbruck: „Bouldern wird schon viel häufiger trainiert“. Neben der Maximalkraft fördert das Mattenklettern auch die Koordination und Taktik.

Der Argentinier Juan Martin Miranda, der Kletterer übers Internet trainiert, nutzt daher in erster Linie das Bouldern in verschiedenen Variationen. Auf dem Programm steht schon auch mal Routen im Intervall klettern („spulen“), aber meist verteilt er Boulder-Aufgaben. Seine Schützlinge bekommen für jede Trainingseinheit einen präzise abgestimmten persönlichen Trainingsplan, erstellt anhand von persönlichen Angaben und dem Feedback von der letzten Session. Er legt Wert auf regelmäßiges Ausgleichstraining, wie auch Patrick Matros: „Heute achtet man auf die Gesundheit. Unsere Athleten machen rund 20 Prozent Antagonistentraining.“

Übungen für die Gesamtkörperkraft

Übungen für die Gesamtkörperkraft
Foto: Albi Schneider
Übungen für die Gesamtkörperkraft
Foto: Albi Schneider
Übungen für die Gesamtkörperkraft
Foto: Albi Schneider
Übungen für die Gesamtkörperkraft
Foto: Albi Schneider

Das macht Jochen vielleicht etwas zu selten – häufig geht er zum Bouldern und natürlich für Einheiten am Campusboard in die Halle. Und lässt sich von Freizeitkletterern belächeln. Obwohl er ihnen natürlich Recht gibt, wenn diese behaupten, dass es beim Klettern nicht allein auf Kraft ankommt. Eine Binsenweisheit, die gern übersehen wird. Die Top­trainer sind sich da einig: „Dass man unbedingt einarmige Klimmzüge können muss, das ist heute widerlegt.“ Das meint auch Patrick Matros: „Kraft allein ist gar nicht so entscheidend“.

Denn: Alle Kraft der Welt hilft nun einmal nicht, wenn man vor lauter Power das Gefühl dafür verloren hat, die Kraft auch an die Wand zu bringen. So bezeichnet Matros das Klettern als „offene Bewegungsfertigkeit“. Auf Deutsch: Es gehört mehr dazu. Die Leistungsfähigkeit beim Klettern hängt ja nicht nur von der Kondition ab (Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer), sondern auch von anderen persönlichen Faktoren wie Körpermaße, Psyche; und natürlich äußerlichen Faktoren wie guten Bedingungen. Ein gutes Training richtet sich auf alle Faktoren, die wir beeinflussen können. Wir können nichts an unserer Größe ändern und nur wenig an unserer Beweglichkeit, dafür aber viel an unserer Taktik und Psyche verbessern.

Motivation ist alles
Gutes und zeitgemäßes Training ist aber nicht nur zielgerichtet, vielseitig und hart. So weiß man heute, dass Jugendliche eher viel anstatt hart trainieren sollten, dass „nicht alles gut ist, was weh tut“, und dass man mit gelegentlichem Ausgleichstraining einige Verletzungen vermeiden kann. Man weiß, dass Kraft zwar hilft, aber nicht allein; und dass das ewige Klimmzugtraining weit weniger bringt als angenommen. Belegt ist mitt-lerweile, dass Intervalltraining oder der Rhythmus von „zwei Tage klettern, ein Tag Pause“ durchaus wirken, erklärt Reini Scherer, um gleich darauf noch ein Geheimnis zu verraten: „Das wichtigste am Training ist die Motivation – wer nur mit 50 Prozent Motivation trainiert, wird auch nur halb so viel stärker, wie er könnte“. Da freut sich Jochen: „Motivation ist das kleinste Problem! Ich werd einfach festhalten, beim nächsten Mal!“

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Autor: Sarah Burmester

© klettern : Ausgabe 09/2010

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