Hüftbeweglichkeit beim Klettern & Bouldern

Manche Moves beim Klettern gehen leichter, wenn die Hüfte beweglich ist. Die wichtigsten Tipps rund ums Stretchen und Beweglichkeitstraining.

Fotostrecke: Übungen für mehr Hüft-Flexibilität

8 Bilder
Übungen für Hüftbeweglichkeit für Kletterer von Mina Leslie-Wujastyk Foto: Jacob Slot | Arc'teryx
Übungen für Hüftbeweglichkeit für Kletterer von Mina Leslie-Wujastyk Foto: Jacob Slot | Arc'teryx
Übungen für Hüftbeweglichkeit für Kletterer von Mina Leslie-Wujastyk Foto: Jacob Slot | Arc'teryx

Der Tritt ist leider ein bisschen zu hoch? Den Körper über die Dachkante zu bewegen, scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein? Sich nah an der Wand entlang zu schieben, will einfach nicht gelingen? Das sind allzu oft Situationen, in denen uns Beweglichkeit in der Hüfte fehlt.

Physische Bewegungsfreiheit bekommt man einerseits dadurch, dass man seinen Bewegungsspielraum regelmäßig nutzt, beim Klettern zum Beispiel. Eine sinnvolle Strategie, denn aktive Beweglichkeit hilft beim Klettern deutlich mehr als passive Dehnbarkeit. Andererseits lassen sich mit Stretchen mehr Möglichkeiten hinzugewinnen. Und: Regelmäßig gedehnte Muskulatur wird geschmeidiger und damit widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Im Idealfall gewinnen wir mit Stretchen eine bessere Muskelbalance (also das Gegenteil von muskulärer Dysbalance), verbesserte Erholungsfähigkeit und vor allem einen größeren Aktionsradius für unsere Gliedmaßen. Denn es ist natürlich von unschlagbarem Vorteil, den Fuß hinsetzen zu können, wo man möchte, eben eventuell auf den hohen Tritt über der Dachkante. Oder die perfekte Froschposition einnehmen zu können, um den Großteil des Körpergewichts auf den Füßen zu „parken“.

Die Topboulderin und Yoga-Lehrerin Mina Leslie-Wujastyk erklärte beim Boulder-Workshop im Rahmen der Arc‘teryx Alpine Academy 2016, dass vor allem Hüftbeweglichkeit für Kletterer essenziell ist. Denn sie ermöglicht eine vielseitige Fußtechnik und macht Bewegungen wie den „Frosch“ oder hohes Antreten kraftsparend möglich.

Viele Ruhepositionen, aber auch Positionen beim Klettern wie das Nah-an-der-Wand-Bewegen, so die Britin, würden überhaupt erst mit Hüftbeweglichkeit möglich. Und dass diese Bewegungsmöglichkeiten beim Klettern am Limit entscheidend sein können, wissen wir vermutlich alle...

In der Fotostrecke oben zeigt Mina Leslie-Wujastyk vier Übungen, die bei regelmäßiger Ausführung für mehr Flexibilität in der Hüfte sorgen können.

Beweglichkeit & Dehnen: Fäcts

Der Papst des Klettertrainings, Dr. Guido Köstermeyer, schreibt zum Thema Beweglichkeit im Klettertraining:

"Je nach Zielsetzung, Aufwärmen oder Beweglichkeitsversbesserung, wird das Dehnen unterschiedlich intensiv und lange angewandt.

  • Aufwärmen:

Weniger intensiv dehnen, Dehnschmerz ist unbedingt zu vermeiden.
Es soll nur ein leichter Dehnreiz zu verspüren sein.
Eine Dehnposition maximal 10-15 Sekunden halten.

  • Beweglichkeitsverbesserung

Intensiver Dehnen, Dehnreiz deutlich spürbar.
Dehnposition kann bis 30 Sekunden gehalten werden
Mehrere Wiederholungen je Muskelgruppe.

Es gibt verschiedene Dehnmethoden im Stretching. (...) Wichtig ist nach Möglichkeit täglich zu dehnen, mindestens aber 3-5 mal pro Woche. Nur dann stellen sich die gewünschten Effekte ein."

Mehr:

Fotostrecke: 7 Übungen für mehr Kraft beim Klettern

19 Bilder
Klettertraining Übungen für Körperspannung Krafttraining Core Foto: Ralph Stöhr
Klettertraining Übungen für Körperspannung Krafttraining Core Foto: Ralph Stöhr
Klettertraining Übungen für Körperspannung Krafttraining Core Foto: Ralph Stöhr