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Besser Klettern durch Bouldern

Bouldertraining - die Tipps und Tricks der Profis

Boulderer zeigen bei Wettkämpfen spektakuläre Leistungen. Wo aber kommen Dynamik, Kraft und Technik her? Hier nachlesen, wie die Profis trainieren.

Bouldertraining - die Tipps und Tricks der Profis

Boulder-Wettkampf Shauna Coxsey
Foto: Newspower Canon
Klettern in Sachsen - Julia Winter
Foto: Archiv Winter
Klettern an der Kletterwand
Foto: Hubert Canart

Abgefahrene Dynamos, kitzelige Platten oder brutale Mantles: Wer im Wettkampf bouldert, muss sehr viel draufhaben. Das geht natürlich nicht ohne ständiges Üben und Trainieren. Uns hat interessiert, wie die Trainingsgewohnheiten der besten deutschen Wettkampfboulderer und ihrer internationalen Kollegen aussehen. Auch weil wir wissen wollten, ob und was „Otto Normalboulderer“ davon lernen kann.

Wer richtig gut bouldern und vorne mitspielen will, nutzt alle Trainingsmöglichkeiten. Auf den nächsten Seiten findet ihr die wichtigsten „Geräte“ der Boulderer, wobei das eigentliche Bouldern im Boulderraum, in der Kletterhalle oder Boulderhalle bei fast allen Befragten an erster Stelle steht. Klar: Nichts trainiert das komplexe Zusammenspiel der Muskeln – und beim Bouldern sind sehr viele beteiligt –, die Auffassungsgabe und das Gefühl für schwere Züge so gut wie das Bouldern selbst. Dazu kommt, dass hartes Bouldern technisch äußerst anspruchsvoll sein kann und man die Techniken wie Hooks, Sprünge, Dynamik – am besten an der Boulderwand lernt. Aber auch Kraftausdauer trainieren die Profis bevorzugt an der Wand: 4 mal 4 Boulderzirkel, Kreiseln, Boulder spulen sind dabei die Mittel der Wahl.

Aric Merz in Bewegung - beim Deutschen Bouldercup in Überlingen.
Foto: Frederik Fiedler / Aric Merz

Über das reine Bouldern hinaus machen viele noch ein isoliertes Krafttraining. Teilweise wird auch das an der Kletterwand absolviert, zum Beispiel durch Systemboulder oder Systemwand-Training. Daneben sind auch das Campusboard, Griffbrett und die Klimmzugstange sowie andere Fitnessgeräte im Einsatz. Offenbar gibt es hier keinen Königsweg: Die einen bouldern fast nur und machen kaum Zusatztraining. Der Boulder-Weltmeister Dmitry Sharafutdinov aus Russland trainiert dagegen fast nur am Griffbrett und der Stange. Auch wenn am liebsten alle bouldern: Man kann sich die nötige Kraft offenbar auch woanders holen.

Was ist wichtig beim Bouldertraining?

Einen wichtigen Aspekt beim Training betonen aber mehrere der Befragten: Abwechslung. Und das gilt nicht nur für die Übungen innerhalb einer Trainingseinheit. Auch draußen Bouldern für mehr Präzision oder mal die Trainingswand wechseln – all das bringt einen weiter.

Generell folgen alle Wettkämpf-Boulderer einer gewissen Periodisierung ihres Trainings (mindestens: Aufbauphase / Wettkampfphase / Ruhephase), die sich nach den wichtigsten Wettkämpfen eines Jahres, manchmal auch nach geplanten Bouldertrips richtet. Bei der Planung im Detail gibt es alles von ungeplant und dem Bauchgefühl gehorchend bis zu sauber durchgeplant und konsequent verfolgt wie beim russische Weltmeister.

Komplexe Züge lassen sich am besten beim Bouldern selbst trainieren - Monika Retschy legt einen Heelhook.
Foto: Archiv Retschy

Wettkampfkletterer sind erfahrene Sportler, viele stellen ihre Trainingspläne selbst auf. Trainer, die es auf diesem Level durchaus gibt, spielen eher eine beratende und korrigierende Rolle. Training unter direkter Aufsicht eines Trainers findet bei den meisten nur gelegentlich statt.

Generell herrscht die Meinung vor, dass es beim Training eher auf die richtigen Übungen als auf den Umfang ankommt. Dabei ist allerdings zu bedenken, dass auf nationalem und internationalem Wettkampfniveau eh schon ein großer Trainingsaufand betrieben wird.

Die Weltcup-Boulderer trainieren mindestens fünf mal pro Woche und absolvieren dabei ein Pensum von rund 20 bis 30 Stunden. Die heimischen Wettkampfboulderer kommen – bis auf Juliane Wurm – im Durchschnitt auf etwas weniger. 12 bis 20 Stunden pro Woche in drei bis vier Einheiten sind die Regel. Dazu kommen bei fast allen noch andere Sportarten wie Laufen oder Schwimmen. Obwohl viel trainiert wird, glauben alle, dass sie sich noch verbessern können – nicht anders als „Otto Normalboulderer“. Meist nennen die Profis eine bessere Trainerbetreuung als eine Möglichkeit dazu.

Neben der phyischen Seite – der konditionellen Fitness – wird vor allem die Motivation, der Spaß beim Bouldern und beim Training als wichtiger Erfolgsfaktor angesehen. Entsprechend ist das Bouldern mit anderen die beliebteste Trainingsform. Da dürfen dann gerne auch richtig starke Kollegen und Kolleginnen dabei sein, denn von anderen zu lernen uns sich gegenseitig zu Höchstleistungen zu pushen gilt als sehr wichtig. Ebenso wie das Arbeiten an den eigenen Schwächen.

Schließlich darf nicht vergessen werden, dass der Körper auch Zeit braucht, sich zu erholen und anzupassen, sonst drohen irgendwann Verletzungen. Deshalb gehört das Schlusswort Julia Winter: „Nach einem guten Training folgt eine große Pause.“

Auf der nächsten Seite: Wissenswertes zum Training an der Klimmzugstange

Autor: Ralph Stöhr

© klettern : Ausgabe 12/11+01/12/2011

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