Ausgleichstraining fürs Klettern - warum, was, wie

Warum Antagonisten trainieren?

Beim Klettertraining sprießen die Muckis. Für optimale Performance und um Verletzungen zu vermeiden, braucht es aber eine muskuläre Balance. Auf dieser Seite gibt es das Basiswissen rund ums Antagonistentraining.

Ausgleichs-Übungen für Kletterer

Fotostrecke: 4 Bilder

Old School: Autor Patrick Matros wusste schon vor 15 Jahren um die Bedeutung des Ausgleichstrainings.

Dem Krafttraining für den Oberkörper und Rumpf wurde im Klettersport schon immer große Bedeutung beigemessen. Vom Klimmzugtraining, das Paul Preuß Anfang des 20. Jahrhunderts vor seinen bemerkenswerten alpinen Solobegehungen praktizierte, über John Gills legendäre einarmige Hangwaage bis hin zu dem von Wolfgang Güllich akribisch durchgeführten Spezialtraining. Im heutigen Wettkampfklettern hat diese Trainingsform ihren Platz behauptet. Und sie wird weiterhin an Bedeutung gewinnen. Damit klar ist, wovon wir sprechen, ist eine kurze Einführung in die Theorie notwendig. Es gilt, einige Begriffe zu klären und abzugrenzen. In der aktuellen Trainingsliteratur wird zwischen Krafttraining der kletterspezifischen und der ausgleichenden Muskulatur unterschieden. Guido Köstermeyer beschreibt das Ausgleichstraining als Krafttraining, das „einseitige Belastungen und Beanspruchungen, die durch das Klettern entstehen, abbauen und langfristig Verletzungen vorbeugen soll“.

Dafür muss man die „Nichtleistungsmuskeln“ des Kletterers trainieren. Man bezeichnet diese "Nichtleistungsmuskeln" als sogenannte Antagonisten, also Muskeln, die in entgegengesetzter Richtung zur „normalen“ Kletterbewegung arbeiten. Die sogenannten Außenrotatoren des Oberarmes zum Beispiel (wie M. infraspinatus und M. teres minor) werden beim Klettern nicht so stark belastet wie die Innenrotatoren (M. subscalpularis; M. pectoralis maior, M. latissimus dorsi u.a.). Dies kann im Extremfall zu Gelenkbeschwerden und Schulterverletzungen führen.

Was Leistungsmuskel und was Antagonist ist, ergibt sich aus der Sportart.
Foto: Meyers Konversationslexikon (1885)

Thomas Hochholzer und Volker Schöffl zählen in ihrem Buch „So weit die Hände greifen“ verschiedene Muskeln auf, die bei Kletterern besonders betroffen sind und geben eine gute Übersicht zu spezifischen Übungen. Doch auch „klassische“ Klettermuskeln wie der Trapez-Muskel („Stiernacken“) oder der Deltoideus, der das Schultergelenk abdeckt, werden beim Klettern sehr einseitig beansprucht.

Diese Muskeln arbeiten normalerweise in einem großen Bewegungsspielraum (auch in bestimmten Stützschlingen der Muskulatur; zum Beispiel beim Handstand) und können dadurch zu „Schwachstellen“ in der Skelettmuskulatur werden, die mit der Zeit zu Haltungsschäden beitragen.

Ausgleichstraining für Kletterer

Fotostrecke: 4 Bilder

Je nach Bewegung nutzt der Körper unterschiedliche sogenannte Muskelschlingen: Darunter versteht man Muskelgruppen, die sich zum gemeinsamen Handeln zusammenschließen, zum Beispiel bei Klimmzügen. Dem Ausgleichstraining gegenüber steht das schon eingangs erwähnte klassische Krafttraining der „Leistungsmuskulatur“. Hierfür existieren bereits gute Anleitungen zur Trainingsgestaltung (Intensität, Umfang und Variation).

In der Trainingslehre des Klettersports werden folgende Formen des Krafttrainings unterschieden:
1) Hypertrophietraining (Erweiterung der Muskelmasse)
2) Intramuskuläres Koordinationstraining (Verbesserung der neuronalen Aktivierung einzelner Muskeln)
3) Intermuskuläres Koordinationstraining (Verbesserung der muskulären Zusammenarbeit in Muskelschlingen)
4) Schnellkrafttraining (Verbesserung der Geschwindigkeit der Kraftentwicklung)

Auf der nächsten Seite erklären wir darauf aufbauend die Grundregeln eines effektiven Ausgleichstrainings.

Ausgleichs-Übungen für Kletterer

Fotostrecke: 4 Bilder